Plan treningowy pod Hyrox

Hyrox to wyjątkowe wydarzenie łączące bieganie z elementami treningu siłowego, wytrzymałościowego i funkcjonalnego. Dla wielu osób jest to wyzwanie fizyczne i mentalne, wymagające kompleksowego przygotowania, zarówno pod kątem kondycji, siły, jak i strategii.

W poniższym artykule przedstawimy plan treningowy, który pomoże ci przygotować się do Hyrox, zapewniając optymalne wyniki i satysfakcję z udziału w zawodach.

1. Czym jest Hyrox?

Hyrox to zawody składające się z ośmiu biegów na dystansie 1 km, przeplatanych ośmioma zadaniami siłowo-wytrzymałościowymi. W każdym z segmentów uczestnicy muszą mierzyć się z różnorodnymi wyzwaniami, takimi jak pchanie i ciągnięcie sanek, ergometr wioślarski, wykroki z obciążeniem, czy bieg z obciążeniem. Wymaga to nie tylko dobrej kondycji biegowej, ale również siły i zdolności do wykonywania intensywnych ćwiczeń funkcjonalnych.

2. Kluczowe elementy przygotowania

Hyrox wymaga wszechstronności i umiejętności połączenia biegania z treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Dlatego też przygotowanie do zawodów powinno obejmować następujące elementy:

Trening biegowy: Poprawa kondycji biegowej poprzez bieganie interwałowe, długodystansowe oraz tempowe.
Trening siłowy: Budowanie siły w nogach, ramionach, plecach oraz korpusie, aby móc efektywnie wykonywać ćwiczenia siłowe.
Trening funkcjonalny: Ćwiczenia, które odzwierciedlają wyzwania spotykane podczas Hyrox, takie jak pchanie sanek, ergometr czy burpees.
Regeneracja: Odpowiedni odpoczynek i regeneracja są niezbędne, aby uniknąć przetrenowania i zminimalizować ryzyko kontuzji.

3. Plan treningowy na 8 tygodni

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy, który pomoże ci przygotować się do Hyrox w ciągu 8 tygodni. Plan zakłada trzy główne typy treningów: biegowy, siłowy i funkcjonalny, a także dni na regenerację.

Tydzień 1-2: Budowanie bazy

Poniedziałek:

Trening siłowy (nogi i korpus): Przysiady, martwy ciąg, wykroki, plank (3-4 serie po 8-12 powtórzeń).
Bieg spokojny: 5 km w umiarkowanym tempie.

Wtorek:

Trening funkcjonalny: Pchanie sanek, ciągnięcie sanek, ergometr wioślarski (4 serie po 1 minucie pracy, 1 minuta przerwy).

Środa:

Trening interwałowy: 10 x 200 m szybkiego biegu, z przerwą 60 sekund.

Czwartek:

Regeneracja: Lekka joga lub rozciąganie.

Piątek:

Trening siłowy (górna część ciała): Podciąganie, pompki, wyciskanie hantli, plank boczny (3-4 serie po 8-12 powtórzeń).

Sobota:

Długi bieg: 8-10 km w spokojnym tempie.

Niedziela:

Regeneracja: Masaż, sauna lub spacer.

Tydzień 3-4: Intensyfikacja treningu

Poniedziałek:

Trening siłowy (nogi): Przysiady z obciążeniem, martwy ciąg rumuński, wykroki z obciążeniem (4 serie po 6-10 powtórzeń).

Wtorek:

Trening funkcjonalny: Bieg z obciążeniem (1 km), ergometr (1000 m), burpees (20 powtórzeń), wykroki z piłką lekarską (4 serie).

Środa:

Bieg tempowy: 4 km w tempie startowym.

Czwartek:

Regeneracja: Rozciąganie i rolowanie mięśni.

Piątek:

Trening obwodowy: Pchanie sanek, podciąganie, wykroki, ergometr wioślarski – 3 rundy, 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Sobota:

Długi bieg: 10-12 km w spokojnym tempie, skupiając się na technice oddechu.

Niedziela:

Regeneracja: Basen lub spokojny spacer.

Tydzień 5-6: Symulacja zawodów

Poniedziałek:

Trening siłowy: Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, plank (4 serie po 6-10 powtórzeń).

Wtorek:

Symulacja Hyrox: Bieg 1 km + zadanie funkcjonalne (np. pchanie sanek, burpees) x 4 rundy.

Środa:

Trening interwałowy: 8 x 400 m szybkiego biegu z 90 sekundami odpoczynku.

Czwartek:

Regeneracja: Masaż sportowy.

Piątek:

Trening siłowy (górna część ciała): Wyciskanie hantli, podciąganie, plank, pompki (3 serie po 8-10 powtórzeń).

Sobota:

Trening funkcjonalny: Ergometr wioślarski (1000 m), bieg z obciążeniem, burpees (4 serie).

Niedziela:

Długi bieg: 12 km, praca nad wytrzymałością.

Tydzień 7-8: Szczytowa forma i tapering

Poniedziałek:

Trening siłowy: Przysiady, wykroki, podciąganie (3 serie po 6-8 powtórzeń).

Wtorek:

Trening funkcjonalny: Symulacja Hyrox z mniejszą intensywnością (3 rundy).

Środa:

Bieg tempowy: 5 km w tempie startowym.

Czwartek:

Regeneracja: Rozciąganie i techniki oddechowe.

Piątek:

Lekki trening siłowy i funkcjonalny: Skupienie na technice i kontrolowanym ruchu.

Sobota:

Krótki bieg: 5 km w spokojnym tempie.

Niedziela:

Regeneracja: Pełen odpoczynek przed zawodami.

4. Wskazówki dotyczące diety i regeneracji

Aby optymalnie przygotować się do Hyrox, nie wystarczy tylko odpowiedni trening – równie ważna jest dieta i regeneracja. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci zadbać o swój organizm:

Dieta bogata w białko: Białko jest kluczowe dla regeneracji mięśni, dlatego warto spożywać posiłki bogate w białko po każdym treningu (np. chude mięso, ryby, jaja, tofu).
Węglowodany przed treningiem: Aby mieć energię na intensywne treningi, warto spożywać węglowodany złożone przed treningiem (np. owsianka, ryż, pełnoziarniste pieczywo).
Nawadnianie: Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu przed, w trakcie i po treningu – woda oraz napoje izotoniczne pomagają utrzymać równowagę elektrolitową.
Sen i regeneracja: Sen jest kluczowy dla regeneracji i odbudowy mięśni, dlatego warto zadbać o minimum 7-8 godzin snu każdej nocy.

Plan treningowy pod Hyrox od FITMADE

Przygotowanie do Hyrox to wyzwanie, które wymaga kompleksowego podejścia, obejmującego zarówno trening biegowy, siłowy, jak i funkcjonalny. Plan treningowy na 8 tygodni pomoże ci osiągnąć odpowiedni poziom przygotowania, by w dniu zawodów cieszyć się nie tylko rywalizacją, ale i satysfakcją z własnych osiągnięć. Pamiętaj o regeneracji, odpowiedniej diecie oraz systematycznym podejściu do treningów, aby osiągnąć swój cel i przejść przez Hyrox z sukcesem.

Źródła: