Szerokie i grube mięśnie grzbietu to marzenie każdego zaawansowanego bywalca siłowni. Niezwykle istotne jest tu słowo określające staż. Otóż początkujący bardzo rzadko zdają sobie sprawę, jak skomplikowane są plecy, jak dużą mają objętość, jak trudną technicznie są partią oraz ile trzeba włożyć wysiłku i czasu, żeby zobaczyć pożądane efekty.

Grzbiet to szczególny obszar muskulatury. Pod wieloma względami jest „naj”. Stanowi grupę najszerszą i największą, jeśli chodzi o zajmowaną powierzchnię. Składa się z największej liczby mięśni, przez co jest najbardziej skomplikowany. Bezpośrednio wynika z tego największa liczba funkcji, z jakich musimy korzystać podczas treningu.

Znajomość anatomii to klucz do sukcesu

W sportach sylwetkowych grzbiet, nazywany często mniej precyzyjnie plecami, to określenie szerokiej i grubej połaci mięśni wyściełającej tylną część tułowia. Podstawową grupę stanowi mięsień najszerszy grzbietu i to na jego stymulację ukierunkowana jest większość ćwiczeń. Pozostałe partie to prostowniki, obły większy, równoległoboczny mniejszy i większy oraz czworoboczny. Wszystkie te mięśnie pracują wydajnie podczas wszechstronnego treningu najszerszego grzbietu, a obszarami, które mogą wymagać dodatkowej stymulacji, są prostowniki i górna część mięśnia czworobocznego.

Przyczepy początkowe mięśnia najszerszego grzbietu rozpościerają się od siódmego kręgu piersiowego, podążają w dół kręgosłupa i docierają aż do grzebienia biodrowego. Końcowy przyczep znajduje się w górnej części kości ramiennej (grzebień guzka mniejszego). Jego główne funkcje to prostowanie, przywodzenie i obracanie do wewnątrz ramienia oraz obniżanie obręczy kończyny górnej i pogłębianie lordozy lędźwiowej. Ponadto jest pomocniczym mięśniem oddechowym. Istnieje jeden główny powód, przez który rozwój mięśnia najszerszego grzbietu stanowi tak trudny punkt w sportach sylwetkowych. Jest on po prostu za duży w odniesieniu do potrzeb naszego gatunku, a ewolucja cały czas zmniejsza jego rozmiar i znaczenie. Otrzymaliśmy go w spadku po przodkach żyjących na drzewach. Wtedy był przecież najważniejszym mięśniem odpowiedzialnym za przemieszczanie się, a przez ostatnie kilka milionów lat już go nie potrzebujemy w tym samym stopniu.

Mięsień obły większy zarówno funkcją, jak i umiejscowieniem jest blisko spokrewniony z mięśniem najszerszym grzbietu. Dodaje grubości i szerokości plecom zaraz poniżej pachy. Bardzo ważną rolę odgrywa mięsień czworoboczny. Przy treningu pleców najbardziej angażowana jest jego środkowa i dolna część. Główne funkcje włókien zlokalizowanych w tym miejscu to zbliżanie łopatek do siebie oraz cofanie i obniżanie obręczy kończyny górnej. Pod czworobocznym znajduje się mięsień równoległoboczny (czasem rozgraniczany na mniejszy i większy). Jest to kolejna grupa włókien odpowiedzialna za zbliżanie łopatek do siebie.

Pozostał do omówienia ostatni rejon grzbietu, znajdujący się w bezpośrednim sąsiedztwie kręgosłupa. Mowa o prostownikach, do których zwykle zalicza się mięśnie: biodrowo- -żebrowy, kolcowy oraz najdłuższy. Włókna tych grup biegną wzdłuż kręgosłupa od szyi aż po odcinek krzyżowy, a ich główną funkcją jest prostowanie i odginanie grzbietu do tyłu. Odgrywają też decydującą rolę przy utrzymaniu prostej postawy. Prostowniki są mocno angażowane przy ćwiczeniach ukierunkowanych na rozwój mięśnia najszerszego grzbietu, ale nierzadko potrzebują dodatkowej stymulacji.

Czucie mięśniowe

Jednym z bardzo istotnych czynników decydujących o efektywnym treningu jest wyrobienie odpowiedniego stopnia czucia mięśniowego. Przez ten termin należy rozumieć umiejętność wczuwania się w pracę ćwiczonych mięśni i sprawowania nad nimi jak największej kontroli. Innym określeniem, które chyba jeszcze częściej można usłyszeć w odniesieniu do tego zagadnienia, jest połączenie mózg – mięsień. Dla większości osób właśnie w przypadku grzbietu stanowi ono największe wyzwanie. Osoby z niedostatkiem mięśni w tym rejonie często narzekają, że nigdy nie miały solidnych zakwasów w najszerszym grzbietu i nigdy nie mogły dokładnie w nim umiejscowić pracy.

Oprócz stosowania prawidłowej techniki i długiego stażu na siłowni, pomóc może napinanie największego mięśnia grzbietu poza treningiem. Powtarzany, świadomy, izometryczny skurcz jest jednym z najlepszych sposobów poprawy czucia mięśniowego. Spięcie takie łatwo uzyskać poprzez przesunięcie barku do tyłu i do dołu, czyli dokładnie to samo, co należy wykonywać, kończąc każdy ruch w trakcie wykonywania treningu. Trzeba się nauczyć spinać plecy tak mocno, że aż zapieką. Nikt nie ma problemu, żeby tak mocno spiąć czworogłowy czy klatkę, ale z grzbietem już jest większy problem.

Trening grzbietu – praktyczne porady

Pomyślmy teraz jak powinien wyglądać trening tej wymagającej partii. Plecy to najbardziej skomplikowana grupa mięśni, z jaką się musimy zmierzyć na siłowni. Mięsień najszerszy grzbietu ma olbrzymią powierzchnię, a jego włókna rozchodzą się w wielu kierunkach. Ponadto wspomagany jest przez wiele innych mięśni. Aby dokładnie przećwiczyć tak duży rejon muskulatury, osobom z pewnym stażem potrzebne jest minimum pięć ćwiczeń. Trening pleców powinien nas męczyć w podobnym stopniu, co trening nóg. Są to dwie największe grupy mięśni i trzeba pracować praktycznie całym ciałem, żeby skutecznie je przećwiczyć. Należy z pełną mocą powtarzać, że takie czynniki, jak ilość zużytej energii, długość treningu oraz zmęczenie po nim powinny być proporcjonalne do wielkości ćwiczonego obszaru muskulatury.

Dwa mięśnie umiejscowione na grzbiecie mogą potrzebować dodatkowej stymulacji. Mowa o czworobocznym (kapturze) i prostownikach. W przypadku pierwszej grupy trening polega na wykonaniu jednego lub dwóch ćwiczeń na górną część mięśnia. Przy treningu grzbietu działają przede wszystkim dolne i środkowe włókna. Zwykle zaleca się jednak wykonywać ćwiczenia na kaptur przy okazji treningu mięśni naramiennych, bo to właśnie wtedy mocno angażowana jest górna część mięśnia czworobocznego. Prostowniki uczestniczą przy wszystkich ćwiczeniach na grzbiet. Czasem lekko, jak na wyciągu pionowym, a czasem mocno, jak podczas wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. Istnieje również wiele ćwiczeń bezpośrednio angażujących prostowniki. Należą do nich: klasyczny martwy ciąg, odwrotne skłony na ławeczce rzymskiej czy skłony ze sztangą na karku. Wiele osób zastanawia się, czy stosować odrębne ćwiczenia na prostownik, czy uznać jednak, że został on już wystarczająco pobudzony treningiem mięśnia najszerszego. Należy przecież wziąć pod uwagę, że prostowniki odgrywają ważną rolę podczas treningu mięśni dwugłowych i wtedy również potrafią solidnie się zmęczyć. Wniosek jest taki: jeżeli masz mocne prostowniki i dobrze czujesz ich pracę podczas treningu mięśni najszerszego i dwugłowych, ale w żadnym razie nie ograniczają one używanego obciążenia, to nie musisz stosować dodatkowych ćwiczeń na tę grupę. Jeżeli jednak jest odwrotnie i prostowniki ograniczają stosowany ciężar w wiosłowaniu lub rumuńskim martwym ciągu, to jak najbardziej należy włączyć do treningu ćwiczenia bezpośrednio angażujące tę grupę.

Martwy ciąg

Trzeba napisać jeszcze kilka słów o klasycznym martwym ciągu. Niektórzy nazywają go księciem ćwiczeń siłowych zaraz po królu, którym oczywiście są przysiady. Angażuje większość mięśni ciała od łydek aż po dźwigacz łopatki. Czy jest to dobre ćwiczenie na plecy? Zdania są podzielone. Niektórzy zawodnicy twierdzą, że tak zbudowali potężne plecy. Znajdą się też fachowcy, którzy w żadnym razie nie polecają tego ćwiczenia. Prawda jak zawsze leży gdzieś pośrodku. Warto czasem zrobić martwy ciąg dla odmiany, ale nie ma sensu przesadzać z tego rodzaju ćwiczeniami. Trzeba przecież pamiętać, że prostowniki mocno się napracują podczas rumuńskiego martwego ciągu (lub na prostych nogach), który służy do stymulacji tylnej ściany uda, czyli mięśni kulszowo-goleniowych. Nie trzeba zatem koniecznie wykonywać tego ćwiczenia w klasycznej postaci przy okazji treningu mięśni grzbietu.

[ . . . ]

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM lub PREMIUM+.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 39  Strona 40  Strona 41  Strona 42

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Wiele programów treningowych słusznie zakłada, że w przypadku budowania masy mięśniowej kluczowa jest odpowiednia objętość ćwiczenia. Z kolei przy budowaniu siły dominującą rolę przypisuje się wielkości ciężaru. Gdzie w tym wszystkim jest moc mięśniowa i jakie jest jej znaczenie dla szybkości w sporcie?

W stanie ostrym występuje przeszywający ból odczuwany rano podczas wykonywania pierwszych kroków. Ból pojawia się po wewnętrznej stronie pięty. Często w ciągu dnia ból mija, a wieczorem pojawia się znowu, obejmując całą piętę. Mowa o zapaleniu rozcięgna podeszwowego – jednej z najczęstszych dolegliwości u osób aktywnych fizycznie, a w szczególności biegaczy długodystansowych. Jak ją rozpoznać i leczyć?