W czasie treningów często ignorujemy potrzebę aktywizacji mięśni głębokich kosztem skupienia się na mięśniach powierzchownych. Naszym celem jest zazwyczaj uzyskanie lekkoatletycznego wyglądu. Nie zawsze jednak ładna sylwetka jest równoznaczna z odpowiednim poziomem sprawności fizycznej. Dlaczego warto uwzględnić w swoim planie treningowym zestaw ćwiczeń rozwijających mięśnie głębokie? W jaki sposób ćwiczyć? Kilka praktycznych rad poniżej.

Pomijanie w programie treningowym ćwiczeń uwzględniających pobudzenie receptorów czucia głębokiego oraz ćwiczeń pobudzających mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje kręgosłupa i miednicy prowadzi do urazów. Tego rodzaju kontuzje towarzyszą sportowcom na różnych etapach kariery, od rekreacji po sport zawodowy. Podstawą treningu powinno być zatem pobudzanie receptorów równowagi – często ignorowane w założeniach programowych na rzecz budowania struktur mięśniowych. Właśnie taki błędny schemat prowadzi do powstawania urazów – nawet podczas wykonywania codziennych czynności. Przykładem może być zwichnięcie stawu skokowego podczas rekreacyjnego biegania czy wychodzenia z autobusu. Wspomniane kontuzje bardzo często dotyczą siatkarzy przy wykonywaniu bloku. W tym kontekście warto wdrażać elementy treningu funkcjonalnego, który działa na proprioreceptory. Receptory te zlokalizowane są m.in. w więzadłach, ścięgnach, powięziach, mięśniach, ścianach naczyń, trzewiach, torebkach stawowych oraz okostnej, których podstawową funkcją jest odebranie bodźców nadchodzących z układu ruchu. Dlatego tak ważne jest uwzględnianie w treningu ćwiczeń na przyrządzie z niestabilnym podłożem. Dają nam one możliwość wzmocnienia mięśni głębokich, pobudzenia receptorów równowagi, poprawienia stabilności, koordynacji, zwiększenia wydajności nerwowo- -mięśniowej. Do przyrządów z niestabilnym podłożem zaliczamy takie przyrządy jak: dyski sensoryczne, piłki Body Ball, TRX, Bosu czy roller.

Przyrządy z niestabilną bazą

Powszechnie stosowane programy treningowe na ogół pomijają kwestię równowagi. To duży błąd, ponieważ przy zastosowaniu przyrządów z niestabilną bazą uatrakcyjniamy trening oraz angażujemy do pracy o wiele więcej grup włókien mięśniowych niż podczas wykonywania tradycyjnego ćwiczenia na stabilnym podłożu. W dodatku pomijamy kwestię izolacji mięśniowej, która skupia się wyłącznie na danej grupie mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń na Bosu TRX, piłkach Body Ball czy dyskach sensorycznych nie ma znaczenia, czy nasze kończyny będą dotykać podłoża. Zawsze do pracy oprócz mięśni docelowych zostaną uruchomione dodatkowe włókna mięśni głębokich. Inną zaletą wprowadzenia do treningu przyrządu pobudzającego mięśnie głębokie jest aktywizacja przyczepów, więzadeł oraz mobilności ścięgien.

[ . . . ]

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM lub PREMIUM+.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 28  Strona 29  Strona 30  Strona 31  Strona 32  Strona 33

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Wiele programów treningowych słusznie zakłada, że w przypadku budowania masy mięśniowej kluczowa jest odpowiednia objętość ćwiczenia. Z kolei przy budowaniu siły dominującą rolę przypisuje się wielkości ciężaru. Gdzie w tym wszystkim jest moc mięśniowa i jakie jest jej znaczenie dla szybkości w sporcie?

W stanie ostrym występuje przeszywający ból odczuwany rano podczas wykonywania pierwszych kroków. Ból pojawia się po wewnętrznej stronie pięty. Często w ciągu dnia ból mija, a wieczorem pojawia się znowu, obejmując całą piętę. Mowa o zapaleniu rozcięgna podeszwowego – jednej z najczęstszych dolegliwości u osób aktywnych fizycznie, a w szczególności biegaczy długodystansowych. Jak ją rozpoznać i leczyć?