Stabilizacja centralna to podstawa zapobiegania kontuzjom i podstawa poprawy możliwości ruchowych zawodników. Często jednak nie jest uwzględniana w planach treningowych, spycha się ją na ich margines lub – jeśli w ogóle zagości w kalendarzu – traktowana jest po macoszemu. To błąd, bo niezależnie od wieku naszych sportowców dostosowane do ich możliwości i potrzeb ćwiczenia tego typu zawsze będą potrzebne do utrzymania właściwej postawy ciała i zwiększenia ich możliwości.

Zacznijmy od podstawowej odpowiedzi. Czym jest trening stabilizacji centralnej (ang. core stability)? To zespół ćwiczeń, których adresatem są tak zwane głębokie mięśnie tułowia. Zawodnicy trenujący indywidualnie często nie uwzględniają ich w treningu z bardzo prozaicznej, podyktowanej anatomią przyczyny – nie znajdują się one bezpośrednio pod skórą i nie można ich eksponować na plaży... Bez nich jednak utrzymanie właściwej sylwetki w ruchu i odpoczynku jest niemożliwe. Jak ważne jest poprawne ułożenie ciała niezależnie od dyscypliny, doskonale wie każdy trener. Poprawność techniczna bierze się właśnie z pracy tych mięśni. O jakich mięśniach mowa? To przede wszystkim przepona, mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy, mięśnie skośne brzucha, mięsień czworoboczny lędźwi i mięsień poprzeczny brzucha.

Brak odpowiedniej dbałości o sprawność tych mięśni może powodować zwiększoną kontuzjogenność zawodnika, co z kolei wyłącza go z cyklu treningowego obejmującego ćwiczenia specjalistyczne. Dlatego tak ważne jest, aby w naszym planie uwzględnić trening stabilizacji centralnej. Większość ćwiczeń nie jest skomplikowana. Początkowo powinny być realizowane pod kontrolą nadzorującego trenera, a gdy zawodnik zrozumie już i zakoduje sobie poprawne wzorce postawy, może kontynuować trening samodzielnie w domu (lustro lub kamera będą przy tym bardzo wskazane), co odciąży plan specjalistyczny. Jest to o tyle istotne, że trening stabilizacji centralnej bywa czasochłonny, lecz jednocześnie nie wymaga ani zaawansowanych trenażerów, ani dużej przestrzeni. Ćwiczenia wykonywane są albo w pozycji zatrzymanej, albo przy minimalnej ilości ruchu, więc nawet niewielki pokój wystarczy, aby poprawić nasze możliwości w tym zakresie.

Poniżej przedstawiono wybrane ćwiczenia, które każdy zawodnik może wykonywać dla poprawy własnej stabilizacji centralnej. Dla utrzymania efektów treningowych istotne są regularność wykonywania ćwiczeń oraz przestrzeganie zasady narastania obciążeń.

[ . . . ]

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM lub PREMIUM+.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 42  Strona 43  Strona 44  Strona 45

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Od czasów, gdy spopularyzowano różne sztuki walki, ludzie zastanawiają się, czy to, co ćwiczą, jest realne i czy można to zastosować w sytuacji zagrożenia, czy może to tylko bajki i układy formalne z filmów klasy B.

Jedni chwalą, drudzy krytykują, ale nikt nie jest obojętny. Nie, nie – mowa tu nie o żadnym z polskich polityków ani o kolejnym telewizyjnym show dla celebrytów. To FC Barcelona – drużyna fenomen, która zmienia oblicze piłki nożnej, co chwilę wytyczając nowe granice, aby zaraz bezczelnie je przekroczyć. Czy możemy choć w małym stopniu podążyć ich śladami?