W sporcie wyczynowym od wielu lat funkcjonuje pojęcie odnowy biologicznej. Większość sportowców i trenerów interpretuje ją jako różnego rodzaju zabiegi fizykalne. Jednakże odnowa biologiczna to nie tylko popularny masaż, lecz także szereg innych działań mających na celu przyspieszenie regeneracji powysiłkowej.

Na przestrzeni dziesięcioleci w sporcie wyczynowym można zaobserwować nieustanny wzrost objętości treningu. Jeszcze w latach powojennych sportowcy trenowali trzy, maksymalnie cztery razy w tygodniu. Obecnie normą w okresie przygotowawczym jest dziesięć jednostek treningowych na tydzień, a są i takie dyscypliny, które wymagają jeszcze większych nakładów pracy. Systemy treningowe stają się coraz bardziej rozbudowane, co wymaga dodawania kolejnych jednostek treningowych. Takie zmiany można zaobserwować praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej. Jest to nieuchronne i wymaga od sportowców coraz większych nakładów pracy. Kiedyś, aby móc rywalizować na europejskim poziomie, przykładowo w piłce nożnej, wystarczało kilka treningów piłkarskich w tygodniu i sparingi. Obecnie, gdy zawodnicy muszą znacznie więcej biegać w trakcie meczu, konieczne jest lepsze przygotowanie fizyczne i większa liczba treningów poświęconych kształtowaniu szybkości, wytrzymałości, siły czy stabilizacji. Duża objętość treningów w okresie przygotowawczym czy startowym wiąże się z ryzykiem przetrenowania zawodnika i może prowadzić do spadku formy fizycznej lub kontuzji. Zawodnicy, trenując coraz częściej i intensywniej, wymagają skutecznej i jak najszybszej regeneracji powysiłkowej. Dzięki prawidłowej odnowie biologicznej regeneracja przebiega szybciej, a kolejny trening może być zrealizowany wcześniej – bez ryzyka przetrenowania zawodników.

Współcześnie odnowa biologiczna to nie tylko sauna czy masaże, lecz także wiele innych ciekawych zabiegów i środków – również dieta i suplementy. Nadrzędnym celem odnowy biologicznej jest zmniejszenie niekorzystnych procesów katabolicznych i wzrost procesów anabolicznych, koniecznych do pełnej regeneracji. W pierwszej części artykułu szczegółowo opisane zostaną strategie żywieniowe umożliwiające szybszą regenerację powysiłkową.

Powysiłkowa dieta a regeneracja organizmu

Istnieje wiele różnych diet mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej bądź budowę masy mięśniowej. Ale dieta nie odnosi się tylko do modelu żywienia. To także jeden z podstawowych warunków możliwie szybkiej regeneracji po treningu czy zawodach. Dla sportowca najważniejsze jest jak najszybsze uzupełnienie utraconych substratów energetycznych, elektrolitów, białek i wielu innych substancji, które zużywane są w trakcie wysiłku. Bez ich uzupełnienia i, co ważne, przyswojenia nie możemy mówić o skutecznej odnowie powysiłkowej. Głównym „paliwem” potrzebnym do pracy mięśni w większości wysiłków są węglowodany i wolne kwasy tłuszczowe. Im intensywność wysiłku jest większa, tym zużycie węglowodanów jest większe. Bezpośrednim źródłem produkcji energii jest glukoza, którą wątroba i mięśnie magazynują w postaci glikogenu. Zapasy zużytego w trakcie treningu glikogenu są odbudowywane w ciągu 24-48 godzin. Warunkiem jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie. Dla sportowców trenujących wyczynowo taki czas odbudowy glikogenu jest jednak stosunkowo długi. Przy trenowaniu dwa lub nawet trzy razy dziennie zasoby glikogenu muszą być odbudowywane możliwie jak najszybciej. Utrata glikogenu mięśniowego w trakcie wysiłków jest dosyć wysoka i wynosi nawet 50-75% – jeśli wysiłek trwa trzy godziny, a jego intensywność jest na poziomie 70% VO2maks. Już po 45 minutach wysiłku siłowego poziom glikogenu mięśniowego maleje o 30-40%1.

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM lub PREMIUM+.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 0

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

W codziennym życiu na każdego sportowca czyha wiele chorób, które mogą spowodować konieczność krótszej lub dłuższej przerwy w treningach. Najczęściej nie mają one bezpośredniego związku ze sportem, a ich przyczyną nie są urazy. Mowa tutaj m.in. o chorobach infekcyjnych.

Zarówno wegetariańskie, jak i niewegetariańskie diety mogą wpływać na poprawę lub pogorszenie wyników. Dobrze skonstruowane diety wegetariańskie mogą zapewnić przewagę w przypadku sportów wytrzymałościowych. Poniższe informacje pomogą atletom stosującym te diety w osiągnięciu maksymalnego potencjału.