Zaczynasz od rozgrzewki, następnie udajesz się na salę z ciężarami, na której tricepsy pracują na poręczach, a hantle pompują barki. Na koniec dorzucasz jeszcze cardio na bieżni. Podczas rozciągania myślisz już tylko o tym, co by tu zjeść po treningu. Powstrzymanie się w takim stanie przed szybkim wejściem do cukierni po pachnące aż na ulicy pączki to nie lada wyzwanie. A teraz wyobraź sobie, że na trening udajesz się nic uprzednio nie jedząc, z pustym żołądkiem... Zanim kategorycznie stwierdzisz, że nie jest to opcja dla ciebie, zastanów...

Z czym się je trening na czczo?

Ćwiczenie na czczo zazwyczaj oznacza trening wczesną porą dnia. Łatwiej jest się przygotować do tego specyficznego rodzaju aktywności, gdy będzie to pierwsza rzecz, jaką wykonamy po przebudzeniu. Trudniej natomiast skorzystać z takiego rozwiązania wieczorem. Opisywany rodzaj wysiłku wymaga tego, abyśmy nie spożywali niczego nawet do 12 godzin przed udaniem się na siłownię. W ciągu dnia jest to praktycznie niewykonalne, ponieważ zużycie energii jest wyższe. Jeżeli jednak prześpimy w nocy minimum 7 godzin, zaś kolację zjemy kilka godzin przed zaśnięciem... wówczas będziemy gotowi do treningu od samego rana.

Bardzo ważne dla jakości treningu jest to, co zjemy dzień wcześniej na kolację. Jej kluczowym celem powinno być dostarczenie nam zapasu energii, który wystarczy do następnego dnia. Podstawę naszej kolacji powinny wobec tego stanowić węglowodany złożone. Nasz posiłek w mniejszej części możemy uzupełnić również o białko, pamiętając jednak, że minimum połowa kalorii (a najlepiej więcej niż 50%) powinna pochodzić właśnie z węglowodanów. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie np. ryżu z owocami i odrobiną twarogu, kaszy gryczanej z kawałkiem kurczaka, kanapek na pieczywie razowym, a przede wszystkim warzyw. Mnóstwo warzyw – im więcej tym lepiej, w każdej postaci!

A co, gdy już skończysz trening? Najlepiej natychmiast sięgnij po cukry proste. Gdy już przestaniesz ćwiczyć, możesz też sięgnąć po naturalny izotoniczny napój w postaci wody z cytryną i miodem. Cukry proste natychmiast podniosą twój poziom energii, który po tak długim czasie bez posiłku i po wykonanym treningu będzie na pewno dramatycznie niski (chyba że na siłowni nie dałaś/ nie dałeś z siebie wszystkiego). Posiłek potreningowy spożyj pół godziny do godziny po zakończonym wysiłku. Jego główną część stanowić powinno białko i węglowodany, może to być – standardowo – mięso z węglowodanami złożonymi typu kasza, ryż czy pełnoziarnisty makaron.

Dobrym pomysłem może okazać się wsparcie organizmu aminokwasami rozgałęzionymi, które pewnie znasz pod nieco krótszą nazwą – BCAA. Dlaczego spośród wszystkich suplementów przy treningu na czczo warto wybrać właśnie je? Ponieważ twoje mięśnie przy niedostatku dostarczonych kalorii stają się wraz z glikogenem paliwem dla organizmu, dzięki któremu może on w ogóle wykonywać ćwiczenia. Elementem mięśni, który jest spalany, są właśnie aminokwasy, które wspomniany suplement dostarcza do organizmu, dzięki czemu z samego rana na siłowni możesz budować mięśnie, zamiast je spalać i przyczyniać się do ich katabolizmu. Dlatego po BCAA najlepiej sięgnij już po treningu, gdy będziesz popijać wodę z miodem, ponieważ ich dostarczenie wywołuje wyrzut insuliny. Skutkiem tego jest pogorszenie efektywności zużywania tłuszczu, co stanowi zaprzeczenie tego co chcesz osiągnąć, udając się na siłownię na czczo.

[ . . . ]

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM lub PREMIUM+.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 73  Strona 74  Strona 75  Strona 76

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Brytyjczycy zdobyli na Igrzyskach Olimpijskich w Atenach 2004 r. 30 medali, zajmując 10. miejsce w klasyfikacji medalowej. 4 lata później w Pekinie wskoczyli już na 4. miejsce tego rankingu z 47 medalami. W roku 2012, będąc gospodarzami igrzysk, wywalczyli w Londynie 65 medali, zajmując 3. miejsce w klasyfikacji medalowej. Co ciekawe, tendencja ta nie ustała po igrzyskach w stolicy Wielkiej Brytanii. W ubiegłym roku w Rio de Janeiro Brytyjczycy zajęli 2. miejsce z 67 medalami. Przyglądając się jednak bliżej metodom szkolenia sportowców...

Większość projektów dotyczących aktywności dzieci i młodzieży realizowanych w ostatnich latach przez różne podmioty obejmowało wyłącznie organizację i przeprowadzenie zawodów sportowych. Od dłuższego czasu trenerzy oraz blisko z nimi związani działacze sportowi zastanawiali się, jak rozwijać zdolności młodych sportowców nie tylko w zakresie ich możliwości startowych, ale przede wszystkim w zakresie przygotowania i zapewnienia im systematycznych szkoleń. Przełom nastąpił w 2014 r. podczas Mistrzostw Polski w lekkoatletyce...