MAGAZYN TRENERA

Kolarstwo górskie w formule XC to wspaniałe trasy, walka ramię w ramię z przeciwnikami, wspaniała maszyna wyścigowa, ale również wiele godzin treningowych – nie tylko wytrzymałości, siły, itp., ale też techniki jazdy. Nie mając odpowiedniej techniki na rowerze, a będąc nawet nadzwyczajnie wytrenowanym zawodnikiem, nie zdziałamy dosłownie nic.

Bez odpowiedniego przygotowania technicznego problemy zaczną się najprawdopodobniej zaraz po starcie, gdy przyjdą ostre zjazdy, ciężkie techniczne podjazdy, błoto, kamienie, dropy itp. Każdy sezon przygotowawczy zaczyna się jednak zimą, gdzie rower spada na drugi plan i wtedy stajemy się biegaczami, narciarzami, pływakami i siłaczami. Zima jest bardzo ważnym okresem w przygotowaniu do sezonu i od tego właśnie zaczniemy. Każdy trener ma oczywiście swoje metody przygotowań zawodników w zimie, ja jednak podzielę się pokrótce moimi propozycjami. W okresie zimowym duży nacisk położyć trzeba na bieganie, pływanie, siłownię oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe na sali gimnastycznej. Okres zimowy poprzedzają oczywiście badania wydolnościowe, tak aby poznać aktualne możliwości organizmu.

Badania wydolnościowe

Badania wydolnościowe służą rozpoznaniu możliwości zawodnika w danym momencie. Otrzymujemy wiele danych, których w żaden inny sposób nie można sprawdzić. Znamy zatem całkowitą zdolność do pochłaniania tlenu, poziom zakwaszenia krwi, wentylacji, próg anaerobowy, punkt kompensacji oddechowej i wiele innych parametrów. Jednak na początek będzie nas interesował próg mleczanowy, na podstawie którego łatwo wyznaczyć strefy treningowe. Później, korzystając z pulsometru, łatwiej będzie zaplanować treningi i trzymać się konkretnych stref. W trakcie sezonu dzięki powyższym badaniom będzie można sprawdzić aktualny stan wytrenowania i zweryfikować, czy treningi idą w dobrym, zaplanowanym kierunku, czy raczej trzeba wprowadzić jakieś korekty. Zdaję sobie jednak sprawę z tego, że koszt takich badań nie jest mały i nie każdego na nie stać.

Istnieje kilka metod wyznaczania progu mleczanowego w terenie; nie są one niestety zbyt dokładne, ale lepsze to niż trenowanie na oślep. Wystarczy pulsometr, który zapisuje dane z danego treningu, i rower lub buty do biegania. Sposób pierwszy – bez wykorzystania roweru. Wystarczy znaleźć w okolicy bieżnię i sprawdzić jej długość, aby określić liczbę okrążeń przypadających na 2 km, bo tyle właśnie trzeba będzie przebiec. Test najlepiej zrobić po dniu wolnym i raczej w godzinach porannych, gdy jeszcze nie pojawia się zmęczenie. Jeżeli chodzi o jedzenie, zaleca się lekki posiłek – najpóźniej półtorej godziny przed testem. Na początek dobra jest lekka rozgrzewka, np. 15 min wolnego biegu. Po rozgrzewce zaczyna się test, który polega na biegu tak szybko, jak potrafimy, przez ustalone wcześniej 2 kilometry. Około 40 metrów przed końcem należy rozpocząć finisz maksymalnym możliwym tempem, a na mecie odczytać tętno. Jeżeli znane jest tętno maksymalne, to 80% jego wartości będzie właśnie progiem mleczanowym, dzięki któremu wyznaczyć można strefy. Aby wykonać test na rowerze – w przypadku kolarstwa jest to oczywiście bardziej wskazane – istnieje sposób drugi. Trzeba znaleźć w miarę równy teren, najlepiej drogę asfaltową w miejscu, gdzie nikt nie będzie nam przeszkadzał. Na pewno nie może to być droga ze skrzyżowaniami, światłami itp. Cały proces poprzedzający test jest taki sam, jak w sposobie pierwszym. Zaczynamy od rozgrzewki ok. 15-minutowej, wykonując podczas niej kilka mocnych przyspieszeń. Zaraz po rozgrzewce zaczynamy 30-minutowy test. Pierwsze 10 minut jedziemy spokojnie, a po 10 minutach jazdy włączamy pulsometr i przez ostatnie 20 minut jedziemy z maksymalną prędkością. Po zakończeniu wyłączamy pulsometr i odczytujemy średnie tętno z tych 20 minut jazdy. To będzie właśnie próg mleczanowy. W Internecie można znaleźć tabelki do wyznaczania stref na podstawie progu mleczanowego. Bardzo dobra jest też tabela w książce Joe Friela pt. Trening z pulsometrem. Mając te wszystkie te dane, można rozpocząć treningi przygotowawcze do sezonu. Na początek bieganie.

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 41  Strona 42  Strona 43  Strona 44  Strona 45

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Mindfulness, czyli uważność, koncentracja na teraźniejszości, stopniowo zyskuje rzesze osób zainteresowanych samorozwojem oraz kierujących się potrzebą znalezienia swego rodzaju azylu przed coraz szybszym tempem życia i natłokiem obowiązków. Brzmi jak magia, ale nie ma z nią nic wspólnego.

Z Łukaszem Grelą, akademickim mistrzem świata w podnoszeniu ciężarów rozmawia Jakub Jelonek. Łukaszu, opowiedz na początku o Twoich ostatnich startach – mistrzostwach świata w Ałmatach i kwalifikacjach do nich.