MAGAZYN TRENERA

Trening interwałowy to bardzo skuteczna metoda rozwijania wytrzymałości, ale źle zaplanowany może stać się wręcz niebezpieczny dla zawodników. Nieumiejętne stosowanie tej metody prowadzi bowiem do kontuzji lub przetrenowania. Jednak zachowując umiar i prawidłowo dozując odpowiednio dopasowane do poziomu sportowego odcinki, łatwo można przeskoczyć na wyższy poziom. Na co należy zwrócić uwagę, stosując tę metodę?

Trening interwałowy to bardzo wymagająca jednostka treningowa. Organizm poddawany wysokim obciążeniom tworzy znaczne ilości kwasu mlekowego, którego stężenie może wzrastać do wartości granicznych. Wytwarza się również duża ilość wolnych rodników, a stan równowagi wewnątrzustrojowej zostaje zakłócony. Kwas mlekowy produkowany przez mięśnie narusza homeostazę organizmu, a niewystarczająca długość przerw pomiędzy kolejnymi intensywnymi wysiłkami nie pozwala na powrót do stanu równowagi w trakcie treningu. Stosowanie takiego obciążenia u zawodników, którzy są właściwie przygotowani, powoduje po jakimś czasie adaptację organizmu do pracy w skrajnie niekorzystnym obciążeniu. Jest to więc działanie na dłuższą metę korzystne. Zwiększa się tolerancja na kwas mlekowy, a w konsekwencji tzw. próg beztlenowy osiąga wyższy poziom. Sprawność tego układu oraz tolerancja szkodliwych produktów przemiany materii świadczą o poziomie wytrenowania.

Historia

Skąd w ogóle wzięła się ta nazwa? Interwał (z łac. Intervallum) to przerwa, odstęp, oznaczający, np. w muzyce czas pomiędzy dźwiękami. W teorii treningu termin ten odnosi się do krótkich przerw pomiędzy odcinkami. Trening interwałowy, czyli popularne „interwały”, jest niezwykle popularny w sporcie i bardzo skuteczny. Stosowany był już na początku XX wieku. Mówi się, że jednym z jego twórców był Emil Zatopek, zwany „czeską lokomotywą”. U szczytu kariery, kiedy Zatopek rywalizował z Michaiłem Botwinnikowem, Alainem Minounem i Władimirem Kucem, wyróżniała go przede wszystkim taktyka biegów. Za każdym razem na ostatniej prostej zawodnik z Czechosłowacji przyspieszał i zostawiał rywali w tyle. Tajną bronią Zatopka była umiejętność zmiany tempa biegu i zamęczenie rywali. Słynny biegacz mógł sobie pozwolić na takie zrywy, właśnie dzięki treningom interwałowym. Na początku wieku biegacze na średnie i długie dystanse wykonywali głównie długie, spokojne biegi. Niektórzy wprowadzali dodatkowo krótkie odcinki w tempie startowym (tzw. szkoła niemiecka Waldemara Gerschlera i Herberta Reindela). Zalecali biegi na odcinkach 100­200 metrów, po których tętno dochodziło nawet do 180 uderzeń na minutę. Kolejny sprint następował, kiedy spadało ono do ok. 120. Metodę tę nazwano Fryburskim Treningiem Interwałowym – od nazwy miasta, gdzie pracowali trenerzy Gerschler i Reindel. Zatopek odrzucił zarówno ideę wolnych biegów, jak i bieganie na puls. Postanowił biegać szybciej i dłużej na treningu, by na zawodach pobiec jeszcze szybciej. Dlatego jego interwały były dłuższe (od 200 do 400 metrów), a w serii stosował nawet 60 powtórzeń (niektórzy mówią nawet o 100 odcinkach!). Na tętno w ogóle nie zwracał uwagi. Przerwy to zazwyczaj 200 metrów truchtu. Założeniem Zatopka było, że jeśli człowiek potrafi pokonać jakiś dystans z przerwami, to będzie mógł potem w czasie zawodów przebiec go bez przerwy. Proste? Niestety, oprócz słynnego Czecha niewielu wytrzymywało takie próby.

Za kolejnego z twórców treningu interwałowego uważa się Franza Stampfla. Urodzony w 1913 r. w Austrii Stampfl jako siedemnastolatek wyemigrował do Irlandii i tam szybko został trenerem biegaczy. Podczas wojny deportowano go do obozu w Kanadzie, a statek, którym płynął, storpedowano. Stampfl przetrwał zatonięcie, a samo wydarzenie pozwoliło mu doświadczyć najbardziej traumatycznego stanu, kiedy to znajdował się w sytuacji ekstremalnej. Zrozumiał wówczas, jak bardzo człowiek może wyjść poza strefę własnego komfortu, aby przetrwać. Dało mu to również do myślenia w kwestii przełamywania barier w sporcie. Po wojnie Stampfl wrócił do Wielkiej Brytanii i ponownie zaczął trenować biegaczy. Jego treningi interwałowe zawierały od 5 do 12 powtórzeń odcinków 400800 metrów. Wykonywane miały być szybciej niż prędkość startowa. Pomiędzy nimi Austriak zalecał 2 minuty przerwy lub 200 metrów truchtu. Dzięki temu treningowi zawodnicy mieli też lepiej przygotować się psychicznie do zawodów. Wprowadzone przez Stampfla treningi interwałowe pozwoliły Brytyjczykom na osiąganie sporych sukcesów w latach 50. XX wieku. To między innymi dzięki temu trzech z pięciu pierwszych zawodników, którzy pokonali po raz pierwszy milę poniżej 4 minut – Roger Bannister, Chris Chataway i Brian Hewson – wyszło spod ręki austriackiego emigranta. W późniejszych latach trening interwałowy zaczęli stosować praktycznie wszyscy biegacze na świecie.

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 34  Strona 35  Strona 36  Strona 37

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Louis van Gaal jest jednym z najskuteczniejszych trenerów swojej generacji. Zdobył ligowe tytuły praktycznie ze wszystkimi klubami, z którymi pracował (Ajax Amsterdam, FC Barcelona, AZ Alkmaar i Bayern Monachium) i jest wychwalany pod niebiosa za umiejętności taktyczne. Spośród innych trenerów wyróżnia go nieprzeciętny charakter, przez co polaryzuje otoczenie. Jak wszystkie wybitne jednostki, ma zwolenników i przeciwników. On jednak nic sobie nie robi z tego, co mówią o nim inni. Ma swoje...

Rolą trenera jest odpowiednie zaplanowanie procesu treningowego, tak aby uniknąć przemęczenia i przetrenowania. Zadanie to jest szczególnie trudne, bo nie zawsze samopoczucie i ogólna ocena zdrowia zapewniają prawidłową informację o tym, jak organizm sportowca reaguje na trening. Aby właściwie ocenić stan zawodnika, konieczne są szczegółowe analizy i szeroko pojęte środki kontroli. Trzeba też wiedzieć, jak zmieniają się fizjologiczne wskaźniki zmęczenia podczas wysiłku oraz znać metody ich badania.