MAGAZYN TRENERA

Nie podlega dyskusji stwierdzenie, że zapotrzebowanie sportowców na białko jest większe niż u osób nietrenujących, prowadzących siedzący tryb życia. Niezależnie od tego, czy trening ukierunkowany jest na siłę, szybkość, czy wytrzymałość, wysiłek fizyczny będzie wzmagał katabolizm i obrót białek w organizmie. Dlatego też dostarczenie odpowiedniej ilości tego składnika jest jednym z głównych celów diety każdego sportowca. Nie bez powodu więc odżywki zawierające białko są jednym z najpopularniejszych suplementów diety sprzedawanych sportowcom i...

Głównym źródłem białka w diecie sportowca powinny być produkty posiadające białko o wysokiej wartości odżywczej, którą determinuje jego skład aminokwasowy oraz strawność. Człowiek jest w stanie wytworzyć jedenaście z puli dwudziestu aminokwasów, a pozostałe dziewięć powinien dostarczać wraz z pożywieniem. Do grupy aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować (egzogennych), należą aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina), wchodzące w skład białek mięśniowych, stanowiące źródło energii podczas wysiłku fizycznego. Ich dostępność w diecie sportowca wydaje się być szczególnie istotna. Oprócz składu aminokwasowego jakość białka uwarunkowana jest też stopniem jego rozkładu przez enzymy trawienne przewodu pokarmowego. Organizm człowieka nie będzie w stanie wykorzystać nawet najbardziej wartościowego białka, jeśli nie zostanie ono rozłożone w przewodzie pokarmowym do aminokwasów i przyswojone.

Wartość białka jest oceniana za pomocą wskaźnika aminokwasu ograniczającego, skorygowanego strawnością białka (Protein Digestibility – Corrected Amino Acid Score). Jest to metoda obliczania z najwyższą wartością 1, oparta na zawartości i dostępności aminokwasów egzogennych w żywności oraz suplementach białkowych. System ten oparty jest na uznaniu, że jeden aminokwas egzogenny, który występuje w najmniejszych ilościach w danym produkcie, ogranicza zdolność organizmu do syntezy wielu białek potrzebnych do procesów życiowych bez względu na to, ile gramów białka jest spożywane. Produkty takie jak mięso, jaja, ryby, drób, mleko (serwatka i kazeina) oraz przetwory mleczne zawierają białka kompletne o optymalnej dla organizmu dostępności. Ze źródeł roślinnych wysoką wartością odżywczą wyróżnia się izolowane białko soi (tab. 1). Dobrze zbilansowana dieta sportowca powinna opierać się głównie na tych produktach.

Nieco mniejszą wartością odżywczą odznaczają się białka pozostałych nasion roślin strączkowych (tj. fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy, bobu), orzechów oraz nasion i pełnych ziaren. Łączenie różnych niekompletnych białek pochodzących z odmiennych produktów w ciągu dnia może dostarczyć organizmowi egzogennych aminokwasów potrzebnych do osiągnięcia adekwatnego poziomu białka. Na przykład ziarna zbóż i ich produkty są relatywnie ubogie w białko oraz aminokwas egzogenny – lizynę, ale za to zawierają cenne aminokwasy siarkowe. Połączenie w jednym posiłku produktów zbożowych ze strączkowymi, charakteryzującymi się niewielką ilością metioniny, daje możliwość pokrycia zapotrzebowania na niezbędne aminokwasy. Dlatego sportowcy wegetarianie mogą otrzymywać odpowiednie ilości aminokwasów bez spożywania mięsa, jeśli skomponują pożywienie w taki sposób, by minimalne zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne zostało zaspokojone w ciągu dnia. Jest to możliwe przy zachowaniu zasady urozmaicenia diety oraz odpowiedniego łączenia produktów. Inaczej rzecz ujmując, zróżnicowane pod względem doboru produktów posiłki, zawierające nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (np. mleko sojowe, tofu, kotlety sojowe), orzechy i nasiona (m.in. nasiona sezamu, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, migdały) oraz ziarna zbóż i produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony, płatki owsiane, ryż, pszenica, kasze), zapewnią zawodnikowi pokrycie zapotrzebowania na niezbędne aminokwasy (rys. 1). Przykłady takich połączeń to: mieszanka płatków zbożowych z orzechami i mlekiem sojowym, placki tortilli z fasolą i warzywami, wafle ryżowe z masłem orzechowym, sałatka z tofu i kukurydzą, zupa z soczewicy i pieczywo, brązowy ryż z soją i warzywami, a także gotowana pszenica z fasolą.

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM.

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Na arenach sportowych dochodzi czasami do tragicznych wydarzeń w postaci utraty przytomności, a czasami zgonu w wyniku zatrzymania akcji serca u zawodnika. zawsze przy okazji takiego incydentu pojawiają się spekulacje na temat tego, jak to sport wyczynowy niszczy zdrowie młodych ludzi. czy nagłe zgony wśród sportowców faktycznie związane są z intensywnym wysiłkiem i stosowaniem niedozwolonego wspomagania? i czy można zapobiegać takim wydarzeniom?

Całkowity dzienny wydatek energetyczny uwzględnia trzy komponenty: spoczynkową (podstawową) przemianę materii, termiczny efekt posiłku i termiczny efekt aktywności fizycznej. Zwiększony wysiłek fizyczny powoduje wzrost wydatku energetycznego w ramach trzeciej spośród wymienionych składowych, stanowiąc 15-30% dziennego wydatku energetycznego.